Hidratos de carbono

Ricardo Oliveira
Nutricionista

Para que não haja confusão, seria bom esclarecer que glícidos ou glucídeos ou glúcidos ou açúcares são termos equivalentes de hidratos de carbono. Assim, sempre que se deparar com qualquer um destes saberá que se referem ao mesmo nutriente, cuja função primordial é dar “força” ao organismo, tal como o combustível é importante para um carro. Este nutriente deve constituir obrigatoriamente 50 a 70% do total da energia a ingerir por dia.

Os hidratos de carbono, podem classificar-se com base no número de unidades constituintes. Isto quer dizer que se tivermos apenas uma unidade (monossacarídeos), temos por exemplo a glicose, a frutose e a galactose. Se juntarmos duas unidades (dissacarídeos), temos a sacarose = glicose + frutose - esta mistura é o açúcar comum que utilizamos em casa, na beterraba e no mel; a lactose = glicose + galactose - é o açúcar do leite, a maltose = glicose + glicose - é produzida quando os grãos dos cereais estão a germinar, como também da separação do amido. Se tivermos entre três a dez moléculas (oligossacarídeos), temos por exemplo a rafinose e a estaquiose - vamos encontrá-las nas leguminosas (feijão, ervilha, favas, grão de bico, etc.). Por último se tivermos de dez a vários milhares de unidades de glicose (polissacarídeos) temos o amido - cereais (trigo, arroz, milho, aveia, etc.), leguminosas, tubérculos (batatas, inhame, etc.).

Agora que classificamos os hidratos de carbono de acordo com a sua complexidade podemos compreender que a sua digestão será mais fácil em alguns alimentos em relação a outros. A digestão dos hidratos de carbono leva ao aumento da glicose no sangue (glicemia).

Com base nesta ideia definimos o índice glicémico como o contributo que o alimento tem no aumento do nível de glicose no sangue. Quanto mais elevado o índice glicémico mais rápida é subida de glicose do sangue, o habitualmente é prejudicial para o organismo. Desta forma existem alimentos com índices elevados (bolachas, tostas, açúcar de mesa, semilha, pão branco, sumos, mel, etc.), índices médios (batata-doce, iogurte, maçã, leite, castanhas, pão escuro, massa, etc.) e índices baixos (feijão, grão-de-bico, flocos de aveia, etc.). No entanto, convém salientar que os índices variam quando se associa gordura (pão com queijo), a consistência da comida, o teor em fibras, o tempo de confecção e é claro, factores de ordem individual.

Na prática se abastecer o organismo com um alimento de baixo índice glicémico o nível da glicemia torna-se estável e não corre o risco de sentir fome mais cedo. O objectivo está em manter uma glicemia no organismo que não sobrecarregue o metabolismo e faça prolongar a sensação de saciedade. As vantagens que se obtêm de uma manutenção do nível de glicose são inumeráveis: preservação da massa muscular, uma vez que na ausência de um carburante, a proteína muscular é obrigada a se autodestruir para dar origem à glicose; optimização do metabolismo; melhor controlo sobre o apetite e saciedade; e boa disposição.