Sementes

Ricardo Oliveira
Nutricionista

Habitualmente esquecidas no dia alimentar da maioria da população são encontradas no pão com sementes e nos cereais tipo “muesli”. Falo de sementes de abóbora, girassol, linhaça, sésamo, etc. Existem à venda nas grandes superfícies e em lojas de produtos naturais, algumas com sal para petiscar e outras, naturalmente mais saudáveis, sem sal. Uma mão cheia de sementes representa para o consumidor um pequeno oásis de nutrientes. Estes minúsculos suplementos alimentares podem ser adicionados em cereais do pequeno-almoço, sobremesas de iogurte, saladas de fruta, saladas cruas, pão caseiro, massas com legumes, etc. Os sabores das sementes não são prenunciados, daí que sejam fáceis de combinar nos pratos e sobremesas.

Pequenas em tamanho, grandes em nutrientes, são ricas em ácidos gordos essenciais, vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. Destaque para a qualidade da gordura que brota destas sementes, em especial os ácidos gordos ómega 3 – alfa-linolénico (ALA), presentes tipicamente na gordura do peixe e em frutos oleaginosos (ex. as nozes, avelãs, pinhões, etc.) e conhecidos pelos seus efeitos benéficos na saúde. Este tipo de gordura em conjunto com o azeite deve ser consumidas em oposição à gordura saturada (tipicamente animal e responsável pela subida do colesterol sanguíneo). Desta forma, a utilização destas sementes nos intervalos das refeições torna-se uma opção saudável para fazer frente aos ácidos gordos saturados dos produtos lácteos habitualmente ingeridos nestas horas. Somam-se ainda outras vantagens com o consumo regular deste tipo de gordura, que se relacionam com a sua acção anti-trombótica (evita a formação do trombo), anti-inflamatória (óptima no tratamento de doenças do foro reumático e degenerativas) e protectora sobre o aparecimento de perturbações do ritmo cardíaco e da doença cardiovascular em geral.

Por outro lado, não esquecer que os alimentos ricos em gordura são excelentes veículos de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K), facilitam o trabalho da vesícula biliar e quando correctamente ingeridos (em quantidade moderada) atrasam o esvaziamento gástrico e permitem prolongar a sensação de saciedade (um efeito cada vez mais procurado, em especial nos comilões).

Na composição das sementes merecem ainda a nossa atenção o teor de fibras e de fitoquímicos. As fibras com valores médios entre os 10 e 30g por 100g (girassol 11g; sésamo 14g; linhaça 27g, abóbora 34g). Este nutriente é sobejamente conhecido pela sua acção na regulação dos níveis de glicose e colesterol sanguíneo, trânsito intestinal e volume ingerido à refeição.

Por fim, os fitoquímicos, elementos que continuam em estudo, mas que gradualmente assumem um papel importantíssimo quando ingeridos através do próprio alimento, mais do que a sua ingestão isolada, pois estão associados à prevenção das doenças cardiovasculares e cancerígenas.